Hydratation chez les Triathlètes
Extrait magazine Triathlon, 2014
Pourquoi l’hydratation est-elle si importante ? Une déshydratation d’à peine 2% de votre poids corporel va rapidement augmenter la fatigue, réduire vos performances athlétiques (mentalement et physiquement) et à augmenter votre risque de stress thermique. Vous êtes également plus susceptible d’avoir des crampes musculaires. D’un autre côté, lorsque votre corps est bien hydraté et bien nourri, vous avez la capacité de tolérer des exercices plus longs et plus intenses.
La pire situation : Être déshydratées avant l’exercice ou la compétition. Vous partez avec deux prises contre vous. Les températures chaudes accélèrent le processus de déshydratation, de sorte que les besoins en fluides sont plus élevés lors des séances à haute température.
Si vous constatez que vous êtes déshydraté (g), augmentez votre apport en liquide en utilisant un assortiment de boissons. Il est plus facile pour votre corps d’absorber du liquide si votre apport est réparti tout au long de la journée que si vous essayez d’avaler trop en une seule fois. Les boissons pour vous garder bien hydraté comprennent l’eau (nature ou aromatisée), le lait, le jus et les smoothies aux fruits. Certains aliments peuvent vous aider à rester hydraté, comme les fruits et légumes riches en eau. Pour une meilleure absorption, il est important que la boisson que vous choisissez soit fraîche, par opposition à la température chaude ou ambiante. Des recherches récentes ont montré que des quantités faibles à modérées de caféine (moins de 300 mg) ne provoquent pas de déshydratation ou de déséquilibre électrolytique. Boire une tasse de café ou quelques boissons gazeuses est très bien, mais des quantités plus élevées peuvent avoir un effet diurétique (elles font perdre de l’eau à votre corps). L’alcool a un effet diurétique soutenu, il n’est donc pas recommandé de répondre aux besoins d’hydratation.
Au moins quatre heures avant un triathlon ou une autre activité d’endurance, buvez 5-7 ml / kg de poids pour démarrer l’événement bien hydraté. N’essayez pas de nouvelles boissons avant ou pendant une compétition ; restez fidèle à ce qui a fait ses preuves.
Comment savoir si je suis déshydraté ?
Pour mesurer l’état d’hydratation, vérifiez votre concentration d’urine (indiquée par la couleur) et le volume (quantité d’urine que vous faites). Votre urine doit être jaune pâle ou claire. Si l’urine est jaune foncé et qu’il n’y en a pas beaucoup, il y a de fortes chances que vous soyez déshydraté. (N’oubliez pas que certains suppléments vitaminiques et aliments peuvent également changer la couleur de votre urine.) Une réduction du poids corporel d’au moins 2 à 3% de la masse corporelle à la fin d’un exercice vigoureux représente une perte d’eau corporelle qui doit être remplacée.
Que dois-je boire pendant l’exercice ?
Si vous vous entraînez à une intensité modérée pendant moins d’une heure, l’eau est suffisante pour maintenir un équilibre hydrique normal. Cependant, si vous vous entraînez vigoureusement ou pendant plus d’une heure, vous bénéficierez d’une boisson pour sportifs. Les boissons pour sportifs sont formulées pour fournir trois composants importants :
• Fluide pour maintenir l’équilibre de l’eau corporelle
• Des électrolytes (en particulier le sodium et le potassium) qui aident le corps à retenir les liquides et à limiter le débit urinaire.
• Glucides pour fournir du glucose aux muscles et au cerveau pour un fonctionnement optimal. Les boissons pour sportifs sont formulées avec 6 à 8% de glucides pour favoriser une absorption rapide pendant l’activité. Pendant un exercice prolongé, ingérez environ 30 à 60 grammes / heure de glucides pour maintenir le carburant musculaire. Cela peut prendre la forme de boissons pour sportifs ou de collations.
Chaque athlète est unique en ce qui concerne son taux idéal de consommation de liquide lors d’un événement d’endurance ou d’une activité sportive. Cela peut dépendre de nombreux facteurs tels que votre taux de sudation, votre sexe, votre taille / poids, votre température, votre métabolisme, votre masse musculaire, etc. Les recommandations de liquides pendant l’exercice varient généralement de 400 à 800 ml / heure) . Un athlète PRO Ironman, après avec testé son taux de sudation ingérait plus de 1200ml par heure lors de ses épreuves.
Demandez à un nutritionniste sportif de vous aider à déterminer exactement la quantité de liquide qui vous convient. Et après l’exercice? En règle générale, vous devez boire (450 à 675 ml ) de liquide pour chaque livre de poids perdue pendant l’exercice . Pesez-vous avant et après plusieurs séances d’entraînement pour avoir une idée du poids que vous perdez généralement. Cela vous aidera également à ajuster votre apport en liquide avant et pendant les entraînements pour éviter les pertes excessives de liquide et maintenir l’équilibre hydrique corporel. Si c’est une journée vraiment chaude, vous risquez de perdre plus de liquide en sueur, alors ajustez-vous vers le haut. Des collations ou des repas salés peuvent aider à remplacer les pertes de sodium dans la sueur.
Que se passe-t-il si vous buvez trop ?
Boire trop d’eau peut en fait réduire la concentration de sodium dans notre corps. Lorsque la concentration de sodium dans le corps est trop faible, on parle d’hyponatrémie. Le sodium assure que l’eau corporelle est uniformément distribuée dans nos tissus, organes et muscles. L’hyponatrémie survient souvent lors d’événements d’endurance lorsqu’un athlète surestime la quantité d’eau dont il / elle a besoin pendant un exercice intense et de longue durée. L’hyponatrémie peut provoquer divers symptômes, notamment de la fatigue, des nausées, des maux de tête, une désorientation, une confusion, un gonflement, des convulsions et même la mort. Le stress de la compétition peut entraîner un défaut dans la capacité du corps à maintenir un équilibre entre la consommation de sel et la sortie de liquide. Cela entraîne une surcharge en eau, ce qui provoque un gonflement des organes dans le corps et peut être mortel.
La consommation de sel avant et pendant un triathlon de longue durée peut aider à réduire le risque de développer une hyponatrémie, en particulier chez les athlètes qui perdent beaucoup de sel «chandails salés blancs». Certains athlètes peuvent ajouter du sel à leur boisson pour sportifs ou prendre des suppléments de sel pendant une longue course d’endurance. Essayez de manger des collations salées ou des aliments tels que des bretzels, des cornichons, du jus de tomate, des soupes / haricots en conserve ou tout ce qui vous convient.
Cet article extrait de l’UC San Diego Sports Medicine.
Version Anglaise ________________________________________
What’s the big deal about hydration? The answer: Being dehydrated by as little as 2 percent of your body weight can begin to increase fatigue, reduce your athletic performance (mentally and physically), and increase your risk of heat stress. You’re also more likely to get muscle cramps during training and racing. On the other hand, when your body is well hydrated and nourished, you have the capacity to tolerate longer and more intense exercise.
Some individuals are dehydrated prior to exercising or competing, so they’re at a disadvantage even before they start. Hot temperatures accelerate the dehydration process, so fluid requirements are higher in warmer climates. Typically, 80 percent of our water intake comes from a variety of beverages and 20 percent comes from foods such as fruits and vegetables. That’s another reason why it’s important for athletes to not skip meals.
If you find that you’re dehydrated (see the simple tests below), increase your daily fluid intake using an assortment of beverages. It’s easier for your body to absorb fluid if your intake is spread throughout the day than if you try to gulp down too much at one time. Beverages to keep you well-hydrated include water (plain or flavored), milk, juice and fruit smoothies. Certain foods can help keep you hydrated such as fruits and vegetables which are high in water content. For better absorption, it’s important that the beverage you choose is cool, as opposed to warm or room temperature. Recent research has shown that low to moderate amounts of caffeine (less than 300 mg) do not cause dehydration or electrolyte imbalance. Drinking a cup of coffee or a few soft drinks is fine, but higher amounts may have a diuretic effect (they make your body lose water). Alcohol has a sustained diuretic effect, so it is not recommended to meet hydration needs.
At least four hours before a triathlon or other endurance activity, drink 1 ounce of fluid for every 10 pounds of body weight (or 5-7mL/kg) to start the event well-hydrated. Don’t experiment with new beverages before or during a competition; stick with the tried and true.
How do I know if I’m dehydrated?
To measure hydration status, check your urine concentration (indicated by color) and volume (amount of urine you make). Your urine should be pale yellow or straw colored. If urine is dark yellow, and there’s not much of it, chances are you’re dehydrated. (Remember that certain vitamin supplements and foods may also change the color of your urine.) A reduction in body weight of at least 2-3 percent of body mass at the end of vigorous exercise represents a loss of body water that needs to be replaced.
What should I drink during exercise?
If you train at a moderate intensity for less than an hour, water is sufficient to maintain normal fluid balance. However, if you’re exercising vigorously, or for longer than an hour, you will benefit from a sports drink. Why? Sports drinks are formulated to provide three important components:
• Fluid to maintain body water balance
• Electrolytes (particularly sodium and potassium) that help the body retain fluid and limit urine output. A good sports drink for exercise lasting longer than two hours should have about 0.5-0.7grams/liter of sodium and 0.8-2grams/liter of potassium.
• Carbohydrates to provide glucose to both the muscles and brain for optimal functioning. Sports drinks are formulated with 6-8 percent carbohydrate to promote fast absorption during activity. During prolonged exercise ingest about 30-60grams/hour of carbohydrates to maintain muscle fuel. This can be in the form of sports drink or snacks.
Every athlete is unique in what his/her ideal rate of fluid intake would be during an endurance event or sport activity. It can depend on many factors such as your sweat rate, gender, size/weight, speed, temperature, metabolism, muscle mass, etc. Fluid recommendations during exercise typically range from 14-27 ounces/hour (0.4 to 0.8 liters/hour), with the lower end of the spectrum applying to smaller and/or slower individuals, and the higher end of the spectrum applying to larger and/or faster individuals. Monitor your thirst and urine output (and weight if possible) to help you adjust the rate of hydration. Ask a sports nutritionist to help you determine exactly how much fluid is right for you.
What about after exercise?
Generally you should drink 16-24 oz of fluid for every pound of weight lost during exercise (450-675mL/lb). Weigh yourself before and after several workouts to get an idea how much weight you typically lose. This will also help you adjust your fluid intake before and during workouts to prevent excessive fluid losses and maintain body water balance. If it’s a really hot day, you’re likely to lose more fluid in sweat, so adjust upward. Salty snacks or meals can help replace sodium losses in sweat.
Your muscles will recover more quickly when you take in carbohydrate (and some protein) after exercise. Carbohydrate is necessary to replace depleted muscle glycogen (fuel for energy). Carbohydrate intake of 0.5-0.7g per pound of body weight is recommended during the first 30 minutes after exercise and again every two hours for 4-6 hours to replace glycogen stores. Protein provides the amino acids necessary for muscle repair. This can be done through food or in your rehydration beverage. Focus on carbohydrate foods with some protein thrown in. Try chocolate milk or flavored yogurt.
What happens if you drink too much?
Drinking too much water can actually lower the concentration of sodium in our body. When the concentration of sodium in the body is too low, it’s called hyponatremia. Sodium ensures that body water is evenly distributed to our tissues, organs and muscles. Hyponatremia often occurs in endurance events when an athlete overestimates the amount of water he/she needs to drink during long, intense exercise. Hyponatremia can cause a variety of symptoms including fatigue, nausea, headache, disorientation, confusion, swelling, seizures and even death. The stress of competition can result in a defect in the body’s ability to maintain a balance between salt intake and fluid output. This results in water overload, which causes organs in the body to swell and may be fatal.
If you haven’t lost weight after intense prolonged exercise, or you have actually gained weight, then it’s likely that you have fluid overload from hyponatremia and need to be seen by a physician ASAP. If your urine is very lightly colored/clear then you are likely well-hydrated, if not over-hydrated, and don’t need to drink more. So don’t overdo it.
Salt intake before and during a long-course triathlon can help decrease the risk of developing hyponatremia, especially in athletes who are “salty sweaters.” Some athletes may add salt to their sports drink or take salt supplements during a long endurance race. Try eating salty snacks or foods such as pretzels, pizza, pickles, tomato juice, canned soups/beans or whatever works for you. Salt isn’t good for everyone—some people have medical conditions for which they need to avoid too much salt and other people are sodium-sensitive. So work with your doctor and/or a sports nutritionist who can help you personalize a hydration and food strategy to optimize your performance and recovery.
This article was contributed the UC San Diego Sports Medicine. To learn more about them call 858-657-8200 or visit Sportsmedicine.ucsd.edu.